Metta is een van de bekendste begrippen uit het boeddhisme. Het wordt meestal vertaald als liefdevolle vriendelijkheid, liefdevolle goedheid of welwillendheid. Het gaat om de wens dat anderen gelukkig zijn, veilig zijn en vrij zijn van vijandigheid en kwaadwilligheid.

Maar metta is meer dan simpelweg aardig zijn voor andere mensen. Binnen het boeddhisme is het een manier om de geest te trainen. Je probeert een houding van welwillendheid steeds verder uit te breiden: eerst naar mensen die je gemakkelijk mag, maar uiteindelijk ook naar vreemden, moeilijke mensen en zelfs naar alle levende wezens.

Het bijzondere is dat metta niet vraagt om anderen leuk te vinden. Je kunt iemand afwijzen, grenzen stellen of het oneens zijn met iemand en toch metta beoefenen. Het gaat niet zozeer om sympathie, maar om de wens dat een ander werkelijk welzijn ervaart.

Wat betekent metta?

Het Pali-woord mettā hangt samen met mitta, dat “vriend” betekent. In het Sanskriet is de overeenkomstige term maitrī, die eveneens verband houdt met vriendelijkheid, welwillendheid en vriendschap. Daarom wordt metta soms beter weergegeven als “welwillendheid” dan als “liefde”. 

Dat verschil is belangrijk.

Wanneer we in het Nederlands over liefde spreken, kan dat allerlei dingen betekenen: romantische liefde, gehechtheid, genegenheid of sterke emotionele verbondenheid. Metta heeft in de boeddhistische context een andere betekenis. Het gaat om een vriendelijke houding tegenover levende wezens en om de oprechte wens dat zij gelukkig en veilig mogen zijn.

Een eenvoudige manier om metta te begrijpen is:

“Moge jij gelukkig en veilig zijn. Moge jij vrij zijn van lijden.”

Die wens hoeft niet gepaard te gaan met warme gevoelens. Je kunt metta ook beoefenen wanneer je gevoelens op dat moment helemaal niet zo vriendelijk zijn.

Metta gaat verder dan aardig zijn

Metta wordt soms voorgesteld als een soort boeddhistische versie van positief denken: je denkt aardige dingen over andere mensen en probeert positief te blijven. Dat doet echter geen recht aan de praktijk.

In de Karaṇīya Mettā Sutta, een van de bekendste teksten over metta, wordt eerst uitgebreid gesproken over de manier waarop iemand zou moeten leven. De beoefenaar wordt onder andere beschreven als eerlijk, vriendelijk, bescheiden, tevreden en vrij van gedrag waar verstandige mensen kritiek op zouden hebben. Daarna volgt de wens dat alle levende wezens gelukkig mogen zijn. 

Metta staat dus niet los van gedrag.

Het is moeilijk om te zeggen dat je alle levende wezens welzijn toewenst terwijl je ondertussen bewust probeert anderen schade te berokkenen. In de vroege boeddhistische teksten horen de ontwikkeling van de geest en ethisch gedrag bij elkaar.

De vier verheven gemoedstoestanden

Metta is onderdeel van een bekende groep van vier kwaliteiten die in het Pali brahmavihāra’s worden genoemd. De term wordt vaak vertaald als “goddelijke verblijven”, “verheven verblijfplaatsen” of “verheven gemoedstoestanden”.

De vier zijn:

• metta – de wens dat alle wezens gelukkig zijn;
• karuna – mededogen en de wens dat wezens vrij zijn van lijden;
• mudita – meevoelende of meelevende vreugde om het geluk van anderen;
• upekkha – gelijkmoedigheid.

Deze vier worden ook wel de vier onmetelijke kwaliteiten genoemd, omdat ze zonder beperking op alle levende wezens kunnen worden gericht. Ze komen zowel in de Pali- als in de Sanskriettradities van het boeddhisme voor. 

Metta en karuna lijken sterk op elkaar, maar leggen een ander accent. Bij metta wens je dat iemand gelukkig is; bij karuna wens je dat iemand vrij is van lijden. Als iemand ziek is, kan metta bijvoorbeeld de wens zijn: “Moge deze persoon welzijn ervaren”, terwijl karuna meer gericht is op: “Moge deze persoon vrij zijn van dit lijden.” 

Metta in de vroegboeddhistische teksten

Metta komt op verschillende plaatsen in de vroege boeddhistische literatuur voor. Een van de bekendste passages staat in de Karaṇīya Mettā Sutta, opgenomen in de Sutta Nipāta (Sn 1.8) en ook in de Khuddakapāṭha (Khp 9). Het is bovendien een tekst die in Theravada-gemeenschappen veel wordt gereciteerd. 

De tekst beschrijft een opmerkelijk brede reikwijdte van metta. De wens wordt niet alleen uitgesproken voor vrienden of voor mensen die je aardig vindt, maar voor zwakke en sterke wezens, grote en kleine wezens, zichtbare en onzichtbare wezens, wezens dichtbij en ver weg, en wezens die geboren zijn of nog geboren zullen worden. 

Dat universele karakter is een belangrijk onderdeel van de betekenis van metta.

De beoefening wordt niet beperkt tot de mensen met wie je een goede relatie hebt. Juist het loslaten van die voorkeuren is een belangrijk onderdeel van de training.

De beroemde vergelijking met een moeder

Een van de bekendste passages uit de Karaṇīya Mettā Sutta vergelijkt metta met de liefde van een moeder voor haar enige kind. De moeder wordt voorgesteld als iemand die haar leven zou riskeren om haar kind te beschermen. De tekst gebruikt dit als beeld voor de grenzeloze houding die de beoefenaar tegenover alle levende wezens moet ontwikkelen. 

Dat betekent niet dat de boeddhistische leer zegt dat iedereen letterlijk dezelfde emotionele band met ieder levend wezen moet voelen als een ouder met een kind.

De vergelijking gaat vooral over de onbegrensdheid en intensiteit van de wens tot welzijn. De zorg mag niet ophouden bij de mensen die toevallig dichtbij je staan.

Waarom beoefen je metta?

In het boeddhisme heeft metta verschillende functies.

Een belangrijke functie is het tegengaan van haat, vijandigheid en kwade wil. Metta en vijandigheid kunnen moeilijk tegelijk in dezelfde richting worden ontwikkeld. Door bewust een vriendelijke houding te cultiveren, train je de geest om minder automatisch vanuit afkeer en vijandigheid te reageren. 

Daarmee is metta niet alleen iets wat je voor anderen doet. De beoefening verandert ook de manier waarop je zelf met anderen omgaat.

Wanneer iemand je bijvoorbeeld beledigt, is de eerste reactie misschien boosheid. Metta betekent niet dat je die boosheid moet ontkennen. Het betekent eerder dat je probeert niet volledig door die boosheid te worden meegenomen en dat je de ander niet vanuit haat schade wilt toebrengen.

Dat maakt metta ook nauw verbonden met ethiek.

Metta betekent niet dat je alles moet accepteren

Een veelvoorkomend misverstand is dat metta betekent dat je iedereen aardig moet vinden of alles van anderen moet verdragen.

Dat klopt niet.

Je kunt iemand metta toewensen en tegelijkertijd afstand van die persoon nemen. Als iemand zich schadelijk gedraagt, kan het juist verstandig zijn om duidelijke grenzen te stellen. Metta betekent niet: “Wat jij doet is prima.”

Het betekent eerder: “Ik wil niet dat mijn afkeer van jou verandert in de wens dat jij lijdt.”

Dat onderscheid is belangrijk. Anders zou metta gemakkelijk kunnen veranderen in passiviteit of het onderdrukken van gezonde grenzen.

Metta en gehechtheid zijn niet hetzelfde

Nog een belangrijk onderscheid is dat tussen metta en gehechtheid.

Op het eerste gezicht kunnen ze op elkaar lijken. Als je van iemand houdt, wil je immers vaak ook dat die persoon gelukkig is. Maar boeddhistische tradities maken onderscheid tussen onbaatzuchtige welwillendheid en gehechtheid.

Bij gehechtheid kan de gedachte bijvoorbeeld zijn:

“Ik wil dat jij gelukkig bent, zolang je bij mij blijft.”

Metta probeert juist niet afhankelijk te zijn van wat de ander voor jou doet.

Binnen latere boeddhistische uitleg wordt gehechtheid daarom soms beschreven als een “nabije vijand” van metta: iets dat erop lijkt, maar uiteindelijk een andere kwaliteit heeft. Gehechtheid kan namelijk gepaard gaan met verwachtingen, bezitterigheid en het verlangen om iemand voor jezelf te houden. 

Metta kan daardoor ook bestaan wanneer een relatie eindigt.

Je kunt iemand niet meer in je leven willen hebben en toch hopen dat die persoon een goed en vrij leven leidt.

Hoe beoefen je metta?

De praktische beoefening wordt vaak mettā-bhāvanā genoemd. Bhāvanā betekent hier zoiets als ontwikkelen of cultiveren. Het gaat dus letterlijk om het ontwikkelen van metta.

Een veelgebruikte vorm is een meditatie waarbij je bepaalde wensen voor welzijn in gedachten herhaalt.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen met:

Moge ik veilig zijn.
Moge ik gezond zijn.
Moge ik gelukkig zijn.
Moge ik vrij zijn van lijden.

Daarna richt je dezelfde intentie op iemand die je dierbaar is:

Moge jij veilig zijn.
Moge jij gelukkig zijn.
Moge jij vrij zijn van lijden.

Vervolgens kun je de beoefening uitbreiden naar iemand voor wie je weinig voelt, daarna naar iemand met wie je moeite hebt en uiteindelijk naar alle levende wezens.

Dit is niet de enige manier om metta te beoefenen. De precieze instructies verschillen per traditie en meditatiemethode. In de Theravada-commentaartraditie, bijvoorbeeld, wordt de beoefening uitvoerig behandeld in hoofdstuk 9 van de Visuddhimagga, een invloedrijk werk van Buddhaghosa. 

Waarom beginnen met jezelf?

In moderne metta-meditatie wordt vaak begonnen met de wens dat je zelf gelukkig mag zijn. Dat kan voor sommige mensen vreemd voelen. Waarom zou je jezelf iets toewensen wat je vervolgens ook aan anderen geeft?

Het idee daarachter is niet dat je jezelf belangrijker maakt dan anderen.

Het kan juist moeilijk zijn om anderen oprecht welzijn toe te wensen wanneer je jezelf voortdurend afwijst. Daarom wordt in sommige moderne en traditionele vormen van metta eerst een vertrouwd en toegankelijk object gekozen en wordt de kring daarna steeds groter.

Tegelijkertijd is “eerst jezelf” geen universele boeddhistische regel. Verschillende teksten en tradities leggen de beoefening anders uit. Het is daarom beter om niet te doen alsof er één oorspronkelijke boeddhistische meditatiemethode bestaat die overal hetzelfde wordt gevolgd.

Van een geliefd persoon naar iemand die je moeilijk vindt

Een interessant onderdeel van de traditionele metta-beoefening is de geleidelijke uitbreiding van de kring.

Voor iemand die begint met mediteren is het relatief gemakkelijk om goede wensen te ontwikkelen voor een geliefd persoon. Veel moeilijker wordt het wanneer je diezelfde houding probeert te ontwikkelen voor iemand tegenover wie je onverschillig bent.

Nog moeilijker is iemand die je kwaad heeft gedaan.

Daar zit een belangrijk deel van de oefening.

Het doel is niet om jezelf ervan te overtuigen dat de ander eigenlijk geweldig is. Je hoeft het gedrag van die persoon niet goed te praten. Je probeert alleen het onderscheid te maken tussen afkeuring van gedrag en haat tegen de persoon.

Dat is een veel subtielere vorm van metta dan simpelweg “aardig zijn”.

Metta en boosheid

De relatie tussen metta en boosheid komt in verschillende boeddhistische teksten en commentaren sterk naar voren. De ontwikkeling van metta wordt juist gezien als een manier om vijandigheid en kwade wil te verminderen. 

Dat betekent niet dat iemand die metta beoefent nooit boos wordt.

Boeddhistische meditatie is geen methode waarmee emoties simpelweg verdwijnen. Het gaat om het ontwikkelen van een andere verhouding tot die emoties. Wanneer boosheid opkomt, kun je proberen haar op te merken zonder haar automatisch om te zetten in schadelijke woorden of daden.

Metta kan daardoor een soort tegengewicht vormen voor de neiging om terug te slaan.

Metta in Theravada, Mahayana en Vajrayana

Metta is niet exclusief voor het Theravada-boeddhisme.

In de Sanskriettradities wordt de overeenkomstige term maitrī gebruikt. Ook daar is het de wens dat levende wezens geluk en welzijn ervaren. Maitrī vormt samen met karuṇā, muditā en upekṣā de vier onmetelijke kwaliteiten. 

In Mahayana-boeddhisme krijgt de ontwikkeling van deze kwaliteiten bovendien een sterke verbinding met het bodhisattvapad. De wens om het welzijn van alle levende wezens te bevorderen staat daar in een bredere context van het streven naar ontwaken ten bate van anderen.

Ook in boeddhistische literatuur over bodhisattva’s komt maitrī uitgebreid voor. In de Yogācārabhūmi wordt bijvoorbeeld beschreven dat de vier onmetelijke kwaliteiten op verschillende manieren kunnen worden beoefend, onder andere met levende wezens als uitgangspunt en in vormen die verder gaan dan een eenvoudige gerichtheid op individuele personen. 

Daarmee verandert de basisgedachte niet volledig: het welzijn van anderen staat centraal. Wel krijgt de beoefening binnen verschillende tradities een eigen plaats binnen hun bredere visie op het pad naar ontwaken.

Metta en de andere drie brahmavihara’s

Het is ook interessant om metta niet los te zien van de andere drie kwaliteiten.

Stel dat iemand die je kent ernstig ziek is.

Metta zegt:

Moge deze persoon gelukkig en wel zijn.

Karuna zegt:

Moge deze persoon vrij zijn van lijden.

Mudita kan naar voren komen wanneer die persoon vervolgens herstelt:

Wat mooi dat het beter met deze persoon gaat.

En upekkha helpt je om dit alles te benaderen met een stabiele geest, zonder volledig door angst, voorkeur of controlezucht te worden meegesleept.

De vier kwaliteiten vullen elkaar dus aan. Ze zijn niet simpelweg vier verschillende versies van hetzelfde gevoel. 

Metta is niet hetzelfde als romantische liefde

Het woord “liefde” kan in vertalingen voor verwarring zorgen.

Metta is niet hetzelfde als verliefdheid, seksuele aantrekkingskracht of romantische liefde. Het is ook niet noodzakelijk een intens gevoel van genegenheid.

De vertaling “liefdevolle vriendelijkheid” probeert vooral iets van de positieve kwaliteit van het begrip over te brengen. Andere vertalers kiezen juist voor woorden als “welwillendheid”, “goede wil”, “vriendelijkheid” of “benevolentie”. Er bestaat dus geen enkel Nederlands woord dat alle betekenislagen van mettā volledig vangt. 

Dat is een goed voorbeeld van waarom boeddhistische termen soms niet één-op-één vertaald kunnen worden.

Een minder bekende kant van de Karaṇīya Mettā Sutta

De Karaṇīya Mettā Sutta wordt tegenwoordig vaak vooral geassocieerd met de bekende wens “mogen alle wezens gelukkig zijn”. Maar wie de volledige tekst leest, ziet dat metta daar niet als een losstaande positieve gedachte wordt gepresenteerd.

De tekst begint namelijk met de vraag hoe iemand zou moeten leven die vrede wil bereiken.

Er wordt gesproken over eigenschappen als eerlijkheid, bescheidenheid, tevredenheid, eenvoud en het vermijden van gedrag waarvoor verstandige mensen kritiek zouden hebben. Pas daarna volgt de uitgebreide beoefening van metta. 

Dat zegt iets belangrijks over de boeddhistische kijk op metta: de kwaliteit van je wens voor anderen staat niet los van de manier waarop je zelf leeft.

Metta is dus niet alleen een meditatie waarbij je bepaalde zinnen herhaalt. Het heeft ook gevolgen voor hoe je spreekt, handelt en met conflicten omgaat.

Metta als bescherming

In de traditionele context heeft metta soms ook een beschermende functie.

De Karaṇīya Mettā Sutta wordt binnen Theravada-gemeenschappen niet alleen als meditatie-instructie gebruikt, maar ook als een tekst die wordt gereciteerd als paritta, een beschermende recitatie. Volgens de traditionele overlevering kregen monniken die in een bos problemen ondervonden van daar aanwezige geesten het advies om metta te beoefenen; nadat zij dit deden, konden zij volgens het verhaal weer rustig mediteren. 

Hier is het belangrijk om onderscheid te maken tussen traditie en historische reconstructie.

Dat verhaal is onderdeel van de boeddhistische overlevering. Het hoeft daarom niet als een historisch vastgesteld verslag van bovennatuurlijke gebeurtenissen te worden gepresenteerd.

Is metta hetzelfde als mindfulness?

Nee.

Mindfulness en metta kunnen samen worden beoefend, maar ze betekenen niet hetzelfde.

Mindfulness heeft in boeddhistische context te maken met aandachtig aanwezig zijn en het helder herkennen van wat zich voordoet. Metta is gericht op het ontwikkelen van een bepaalde houding van welwillendheid tegenover levende wezens.

Je kunt dus mindful zijn terwijl je boos bent. Metta is vervolgens een specifieke kwaliteit die je tegenover jezelf of anderen probeert te ontwikkelen.

In moderne meditatiecursussen worden beide regelmatig gecombineerd, maar historisch gezien hebben ze verschillende functies binnen het boeddhistische pad.

Wat betekent metta in het dagelijks leven?

Metta hoeft niet beperkt te blijven tot een meditatiekussen.

Je kunt het bijvoorbeeld toepassen wanneer iemand je afsnijdt in het verkeer. De automatische reactie kan boosheid zijn. Metta betekent dan niet dat je moet doen alsof je het gedrag prettig vond. Je kunt de irritatie opmerken en toch weigeren om de ander in gedachten allerlei ellende toe te wensen.

Hetzelfde geldt voor conflicten op het werk, familieproblemen of discussies online.

Een eenvoudige vraag kan daarbij helpen:

“Kan ik duidelijk zijn zonder vijandig te worden?”

Dat is misschien een praktischere toepassing van metta dan voortdurend proberen een warm gevoel voor iedereen te krijgen.

Wat levert metta op?

Binnen het boeddhisme wordt metta in de eerste plaats beoefend als onderdeel van geestelijke ontwikkeling. Het gaat om het verminderen van vijandigheid, het ontwikkelen van een welwillende geest en het ondersteunen van een leven dat minder door haat en afkeer wordt beheerst. 

Er wordt tegenwoordig ook veel onderzoek gedaan naar de effecten van verschillende vormen van compassie- en liefdevolle-vriendelijkheidsmeditatie. Daarbij is het wel belangrijk om moderne psychologische bevindingen niet automatisch gelijk te stellen aan de traditionele boeddhistische betekenis van metta.

De boeddhistische praktijk is namelijk niet alleen bedoeld om je beter te voelen. In de klassieke teksten staat metta binnen een veel groter pad dat ook ethiek, meditatie, inzicht en bevrijding omvat.

Veelvoorkomende misverstanden over metta

“Metta betekent dat je iedereen aardig moet vinden”

Nee. Je hoeft iemand niet aardig te vinden om hem of haar welzijn toe te wensen.

“Metta betekent dat je nooit boos mag worden”

Ook niet. Het gaat erom dat je boosheid niet automatisch uitmondt in haat, schadelijk gedrag of de wens om een ander te laten lijden.

“Metta is hetzelfde als liefde”

Niet helemaal. De Nederlandse vertaling “liefdevolle vriendelijkheid” is bruikbaar, maar kan verkeerde associaties oproepen. Welwillendheid of goede wil komt in sommige contexten dichter bij de betekenis.

“Metta betekent dat je geen grenzen mag stellen”

Nee. Grenzen kunnen juist nodig zijn om schade te voorkomen. Metta vraagt niet dat je schadelijk gedrag accepteert.

“Metta is alleen een meditatie”

Nee. Meditatie is een belangrijke manier om metta te ontwikkelen, maar de kwaliteit hoort ook zichtbaar te worden in hoe iemand spreekt en handelt.

Metta en het boeddhistische pad

Metta laat goed zien dat het boeddhisme niet alleen draait om inzicht en meditatie in de smalle betekenis van het woord.

De manier waarop je met andere mensen omgaat, heeft invloed op je eigen geest. Wie voortdurend vanuit boosheid, vijandigheid en afkeer handelt, versterkt die patronen. Wie daarentegen bewust probeert welwillendheid te ontwikkelen, traint een andere manier van reageren.

In de Karaṇīya Mettā Sutta wordt metta uiteindelijk verbonden met een veel groter ideaal: een geest die niet wordt beperkt door vijandigheid en die zich zonder onderscheid richt op levende wezens. 

Daarom is metta meer dan “aardig zijn”.

Het is een oefening in het steeds verder loslaten van de grenzen die de geest trekt tussen “mensen die ik graag mag” en “mensen die ik niet mag”. Je begint misschien met iemand van wie je houdt. Daarna probeer je hetzelfde welzijn toe te wensen aan een onbekende. Uiteindelijk probeer je zelfs tegenover iemand die je moeilijk vindt niet vanuit haat te handelen.

Dat maakt metta tot een eenvoudige, maar tegelijk behoorlijk diepe boeddhistische oefening: je probeert het welzijn van anderen niet langer volledig afhankelijk te maken van wat jij van hen vindt.