- 0. Welkom
- 1. Waarom lijden we?
- 2. Alles verandert
- 3. Het piekerende hoofd
- 4. Vriendelijk zijn
- 5. Een pad voor elke dag
- 6. Afsluiting
Module 5 van 7
Boeddhisme voor beginners · Module 4
Vriendelijk zijn, ook voor jezelf
Liefdevolle vriendelijkheid en mededogen zijn vaardigheden die je kunt oefenen, te beginnen bij jezelf.
- uitleggen wat liefdevolle vriendelijkheid (metta) en mededogen zijn;
- opmerken hoe je tegen jezelf praat;
- een korte meditatie van liefdevolle vriendelijkheid doen;
- weten dat deze oefening voor sommigen moeilijk is en dat dat normaal is.
1. Opening
Stel je voor dat een goede vriend iets fout doet en zich daar vreselijk over voelt. Wat zeg je dan tegen hem? En wat zeg je tegen jezelf als jij iets fout doet? Voor veel mensen zijn dat heel verschillende zinnen. In deze les kijken we naar dat verschil.
2. Wat is liefdevolle vriendelijkheid?
In de oude teksten heet liefdevolle vriendelijkheid metta. Het is de oprechte wens dat iemand gelukkig mag zijn en in vrede mag leven. Mededogen, in het Pali karuna, is de wens dat iemands pijn mag ophouden.
Belangrijk om te weten: het gaat niet om een gevoel dat je moet afdwingen. Het is een oefening, en je kunt ermee beginnen zonder dat je er iets bij voelt. Het voelen volgt vaak pas later.
3. Beginnen bij jezelf
Veel leraren beginnen de oefening bij jezelf. Anderen beginnen bij iemand die je makkelijk lief vindt, een goede vriend of een huisdier, en gaan pas later naar jezelf. Beide mag. Het idee erachter is dat vriendelijkheid voor anderen makkelijker wordt als je ook een beetje vriendelijk tegen jezelf kunt zijn.
En dat is geen egoïsme en geen zelfmedelijden. Het is geen goedpraten van wat je fout deed. Je kunt tegelijk zorgvuldig zijn en vriendelijk blijven.
4. Wat de oude tekst zegt
Een bekende tekst over liefdevolle vriendelijkheid beschrijft hoe iemand die rust zoekt zou kunnen leven: eerlijk, zachtmoedig en tevreden. De tekst wenst dat alle wezens, zwak of sterk, dichtbij of ver weg, in rust mogen zijn. En hij vergelijkt de houding met die van een moeder die haar enige kind beschermt, zonder grenzen en in alle richtingen.
5. Als het moeilijk voelt
Voor sommige mensen is dit een van de moeilijkste oefeningen. Zinnen als "moge ik gelukkig zijn" kunnen vreemd of zelfs pijnlijk voelen. Soms komt er verdriet of weerstand naar boven. Dat is normaal. Begin klein, kies eventueel een ander persoon dan jezelf, of stop als het te veel wordt. Gebeurt het vaker of voelt het zwaar, praat dan met iemand die je vertrouwt, met je huisarts of met een ervaren leraar.
6. Zo kijken de stromingen ernaar
Liefdevolle vriendelijkheid, metta, komt uit de theravada-traditie. In het mahayana staat het bodhisattva-ideaal centraal: iemand die zich richt op ontwaken, mede om anderen te helpen. In de Tibetaanse traditie is er de oefening tonglen, wat zoiets betekent als geven en nemen. Daarbij stel je je bij het inademen voor dat je de pijn van anderen opneemt, en bij het uitademen dat je hen opluchting stuurt. Dat is een heel andere benadering dan de zinnen van metta, en niet iedereen vindt haar prettig. Dit is een grove schets.
7. Afsluiting
Hieronder vind je een korte oefening. Je begint bij jezelf, of, als dat moeilijk is, bij iemand voor wie je makkelijk warme gevoelens hebt.
Oefening: liefdevolle vriendelijkheid
Lees de meditatie als tekst
Zoek een rustige plek en ga zitten zoals het voor je prettig is. Sluit je ogen of kijk zacht naar de grond. Neem een paar rustige ademhalingen.
Je hoeft niets te voelen. Je spreekt alleen zinnen uit, in gedachten, met de oprechte wens dat ze waar mogen zijn. Als het onprettig wordt, mag je altijd stoppen of je aandacht naar je voeten of de kamer brengen.
(stilte van 10 seconden)
Begin bij jezelf. Zeg zacht in gedachten: moge ik veilig zijn.
(stilte van 10 seconden)
Moge ik gelukkig zijn.
(stilte van 10 seconden)
Moge ik gezond zijn.
(stilte van 10 seconden)
Moge ik met gemak leven.
(stilte van 15 seconden)
Als dit vreemd voelt, is dat goed. Herhaal de zinnen in je eigen tempo. Misschien helpt het om je jezelf voor te stellen zoals je een goede vriend zou toespreken.
(stilte van 30 seconden)
Breng nu iemand voor je geest voor wie je makkelijk warme gevoelens hebt: een vriend, een familielid of een huisdier. Zie die persoon of dat dier voor je. Zeg zacht in gedachten: moge jij veilig zijn.
(stilte van 10 seconden)
Moge jij gelukkig zijn.
(stilte van 10 seconden)
Moge jij gezond zijn.
(stilte van 10 seconden)
Moge jij met gemak leven.
(stilte van 30 seconden)
Als je wilt, breid je deze wens nu uit naar alle wezens, dichtbij en ver weg. Mogen alle wezens veilig zijn. Mogen alle wezens gelukkig zijn. Mogen alle wezens gezond zijn. Mogen alle wezens met gemak leven.
(stilte van 30 seconden)
We sluiten af. Merk op hoe je je voelt, zonder oordeel. Voel je lichaam, je voeten, je handen. Als je klaar bent, open je langzaam je ogen. Bedankt voor deze oefening.
Variant als beginnen bij jezelf te moeilijk is: begin bij de persoon voor wie je makkelijk warme gevoelens hebt, en keer pas later, of niet, terug naar jezelf.
Mini-oefening voor de rest van de week
Neem één keer per dag een zin op die je tegen jezelf zei toen iets misging. Schrijf hem op, en schrijf ernaast hoe je het tegen een vriend zou zeggen.
| Dag | Wat zei ik tegen mezelf? | Hoe zou ik het tegen een vriend zeggen? |
|---|---|---|
| Dag 1 | ||
| Dag 2 | ||
| Dag 3 |
Reflectievragen
Voor jezelf, je hoeft niets in te leveren.