Je gaat zitten om te mediteren. Je haalt rustig adem en probeert je aandacht bij je ademhaling te houden. En dan begint het.

Je denkt ineens aan een gesprek van gisteren. Daarna aan iets wat je morgen nog moet doen. Vervolgens zit er opeens een liedje in je hoofd. Je merkt dat je alweer vijf minuten aan het nadenken bent over een probleem op je werk en vraagt je af: Ben ik eigenlijk wel aan het mediteren?

Ja. Juist dit hoort bij het oefenen.

In het boeddhisme wordt meditatie niet gezien als een oefening waarbij je vanaf het begin een volledig lege of stille geest moet hebben. Gedachten, gevoelens en afleidingen kunnen blijven opkomen. De oefening zit er vooral in dat je merkt wat er gebeurt, zonder er steeds verder in mee te gaan, en je aandacht opnieuw richt.

Dat klinkt eenvoudig. In de praktijk kan het behoorlijk lastig zijn.

Waarom dwalen je gedachten af tijdens meditatie?

De menselijke geest is voortdurend bezig met waarnemen, herinneren, plannen, beoordelen en reageren. Zodra je stil gaat zitten en minder wordt afgeleid door wat er om je heen gebeurt, kan juist duidelijker worden hoeveel er zich in je hoofd afspeelt.

Binnen boeddhistische meditatie wordt afleiding daarom niet alleen gezien als iets dat je moet wegduwen. Het is ook iets dat je kunt leren herkennen.

In de vroege boeddhistische teksten wordt bijvoorbeeld gesproken over verschillende hindernissen die de ontwikkeling van concentratie in de weg kunnen staan. Een daarvan is rusteloosheid en bezorgdheid. Andere zijn verlangen, afkeer, slaperigheid en twijfel. De Satipaṭṭhāna Sutta en andere vroege teksten beschrijven dat een beoefenaar deze toestanden juist kan leren herkennen wanneer ze aanwezig zijn.

Dat geeft een belangrijk verschil met het idee dat je tijdens meditatie simpelweg moet proberen om nergens aan te denken.

Je hoeft niet te voorkomen dat een gedachte ontstaat. Je leert zien dat de gedachte er is.

De belangrijkste stap: merk op dat je bent afgedwaald

Stel dat je je ademhaling volgt.

Je ademt in. Je ademt uit. Even later merk je dat je in gedachten een discussie aan het voeren bent met iemand. Misschien besef je pas na enkele minuten dat je helemaal niet meer met je adem bezig was.

Het eerste wat je kunt doen is simpelweg erkennen:

Ik ben afgedwaald.

Daar hoeft geen oordeel achter te zitten.

Niet:

Ik kan dit niet.

Niet:

Ik ben slecht in mediteren.

En ook niet:

Mijn hoofd is veel te druk.

Alleen: ik was afgeleid.

Daarna breng je je aandacht rustig terug naar je meditatieobject, bijvoorbeeld de ademhaling.

Dat terugbrengen is geen onderbreking van de meditatie. Het terugbrengen van je aandacht is juist een belangrijk onderdeel van de oefening.

Binnen verschillende boeddhistische meditatie-instructies komt dit principe terug. In de traditie rond Thich Nhat Hanh wordt bijvoorbeeld expliciet gesproken over terugkeren naar de adem wanneer de geest afdwaalt.

Je hoeft een gedachte niet af te maken

Een van de grootste valkuilen is dat je een gedachte interessant vindt.

Je denkt bijvoorbeeld:

Ik moet morgen nog boodschappen doen.

En vervolgens:

Wat zal ik eigenlijk koken?

Dan:

Misschien moet ik eindelijk dat recept eens proberen.

En voor je het weet ben je in gedachten boodschappen aan het doen.

Je kunt zo’n gedachte ook behandelen alsof het een probleem is dat eerst opgelost moet worden voordat je verder kunt mediteren. Maar meestal hoeft dat niet.

Je kunt simpelweg opmerken dat je aan boodschappen denkt en terugkeren naar je adem.

Dit kan tientallen keren gebeuren tijdens één meditatie.

Dat betekent niet dat je meditatie mislukt.

Wat als dezelfde gedachte steeds terugkomt?

Sommige gedachten verdwijnen zodra je ze opmerkt. Andere blijven terugkomen.

Misschien maak je je zorgen over een gesprek dat je binnenkort moet voeren. Of je bent boos op iemand. Misschien komt er steeds een herinnering terug. Soms is een gedachte zo sterk dat het bijna onmogelijk lijkt om je aandacht ervan los te maken.

Dan kan het helpen om niet alleen te proberen de gedachte weg te krijgen, maar eerst te kijken wat voor soort ervaring het eigenlijk is.

Je kunt bijvoorbeeld opmerken:

• er is bezorgdheid;
• er is irritatie;
• er is verlangen;
• er is planning;
• er is verdriet;
• er is spanning;
• er is verveling.

Dat lijkt misschien een klein verschil, maar het verandert je verhouding tot de gedachte.

In plaats van volledig op te gaan in “Wat moet ik met dit probleem?”, merk je op: “Er is bezorgdheid in mijn geest.”

Dit sluit aan bij de manier waarop in de Satipaṭṭhāna Sutta mentale toestanden worden benaderd: wanneer een bepaalde toestand aanwezig is, wordt die als aanwezig herkend; wanneer hij afwezig is, wordt ook dat herkend.

De gedachte hoeft dus niet meteen opgelost te worden om er aandachtig mee om te gaan.

Gedachten zijn niet het probleem

Het is belangrijk om hier een onderscheid te maken.

Een gedachte hebben is niet hetzelfde als aan een gedachte vastzitten.

Je kunt tijdens meditatie denken aan je werk, het opmerken en daarna terugkeren naar je ademhaling. De gedachte is dan opgekomen, maar je bent er niet eindeloos achteraan gegaan.

Het probleem ontstaat eerder wanneer je zonder het te merken van de ene gedachte naar de volgende wordt meegenomen.

Dat is ook waarom meditatie niet simpelweg betekent dat je moet stoppen met denken.

Binnen Tibetaanse boeddhistische uitleg wordt bijvoorbeeld onderscheid gemaakt tussen gewoon conceptueel denken en afleidende, verstorende gedachten. Niet iedere gedachte is volgens deze benadering iets dat moet worden uitgeroeid. Het doel van het stiller worden van de geest is onder meer dat er meer helderheid ontstaat, zodat de geest ook doelgericht en inzichtelijk kan worden gebruikt.

Meditatie is dus niet hetzelfde als je hoofd uitzetten.

De adem kan dienen als anker

Voor veel vormen van meditatie is de adem een praktisch meditatieobject.

Je hoeft de adem niet te veranderen. Je kunt simpelweg voelen dat je inademt en uitademt. Misschien voel je de lucht bij je neus, de beweging van je buik of borst, of de lichamelijke sensaties die bij het ademen horen.

Wanneer je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald, gebruik je diezelfde ademhaling als plek om terug te keren.

Bijvoorbeeld:

1. Je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald.
2. Je erkent dat zonder jezelf te bekritiseren.
3. Je laat de gedachte voor wat die is.
4. Je brengt je aandacht terug naar de adem.
5. Je blijft weer een tijdje bij de adem.

En dan gebeurt het waarschijnlijk opnieuw.

Ook dat is normaal.

Hoe vaker je afdwaalt, hoe meer je oefent?

Dat klinkt misschien vreemd, maar er zit een belangrijke gedachte achter.

Stel dat je twintig minuten mediteert en je merkt vijftig keer dat je bent afgedwaald. Het kan dan voelen alsof je vijftig keer hebt gefaald.

Je kunt het ook anders bekijken.

Je hebt vijftig keer opgemerkt dat je aandacht was afgedwaald en vijftig keer geoefend met terugkeren.

Dat betekent natuurlijk niet dat je expres moet proberen zoveel mogelijk afgeleid te raken. Maar het laat wel zien waarom je niet alleen naar de hoeveelheid stilte in je hoofd moet kijken om te bepalen of een meditatie “goed” was.

De vaardigheid die je ontwikkelt is niet alleen concentratie. Je leert ook opmerken wat je geest doet.

In Tibetaanse meditatie-uitleg wordt bijvoorbeeld onderscheid gemaakt tussen grove afleiding, waarbij je het meditatieobject helemaal uit het oog verliest, en subtielere vormen waarbij je het object nog wel vasthoudt maar tegelijkertijd een onderstroom van andere gedachten hebt.

Dat laat zien dat “afgeleid zijn” geen alles-of-niets-situatie is.

Wat zegt het boeddhisme over rusteloosheid?

In de vroege boeddhistische leer is rusteloosheid meer dan gewoon “veel gedachten hebben”.

Rusteloosheid en bezorgdheid behoren tot de vijf hindernissen die de ontwikkeling van diepe concentratie bemoeilijken. De andere vier zijn zintuiglijk verlangen, kwade wil of afkeer, slaperigheid en traagheid, en twijfel.

Dat is interessant, omdat een drukke geest daardoor vanuit het boeddhistische perspectief verschillende oorzaken kan hebben.

Je gedachten kunnen alle kanten op gaan omdat je ergens naar verlangt.

Of omdat je ergens boos over bent.

Omdat je je zorgen maakt.

Omdat je moe bent.

Of omdat je twijfelt of je meditatie überhaupt wel zin heeft.

De oplossing hoeft daarom niet iedere keer hetzelfde te zijn.

Je hoeft niet tegen je gedachten te vechten

Een veelgemaakte fout is proberen gedachten met kracht weg te drukken.

Je merkt een gedachte op en denkt:

Niet aan denken.

Maar daarmee ben je alweer met de gedachte bezig.

De vroege boeddhistische teksten zijn hierin overigens genuanceerder dan de simpele instructie “laat alles maar los”. In de Vitakkasaṇṭhāna Sutta (MN 20) worden verschillende manieren beschreven om om te gaan met hardnekkige onheilzame gedachten. Afhankelijk van de situatie wordt onder meer voorgesteld de aandacht naar een ander onderwerp te brengen, de nadelen van zulke gedachten te overwegen, er geen aandacht aan te geven en de mentale activiteit die ermee samenhangt te laten ontspannen.

De tekst geeft daarmee geen enkele universele truc.

Het laat juist zien dat er verschillende manieren zijn om met een onrustige geest om te gaan.

Voor een gewone meditatiebeoefenaar betekent dit niet dat je iedere keer een ingewikkelde techniek moet toepassen. Vaak is simpelweg opmerken en terugkeren al voldoende.

Wanneer moet je een gedachte juist wél serieus nemen?

Niet iedere gedachte die tijdens meditatie opkomt, is zomaar afleiding.

Soms komt er iets naar boven waar je later aandacht aan wilt besteden.

Je kunt bijvoorbeeld tijdens het mediteren plotseling beseffen dat je al weken ergens mee zit. Of je herinnert je iets belangrijks dat je vergeten was.

Dat betekent niet dat je nu onmiddellijk moet stoppen om het uit te zoeken.

Je kunt de gedachte herkennen en besluiten er later op terug te komen.

Een simpele manier is om het kort te noteren vóór of na je meditatie. Daarna hoef je tijdens het zitten niet bang te zijn dat je het vergeet.

Er is bovendien een verschil tussen een gedachte opmerken en er een meditatieobject van maken.

Bij sommige vormen van inzichtmeditatie kan juist worden onderzocht wat er in de geest gebeurt. Dan kan een gedachte zelf onderdeel worden van wat je observeert. Bij een meditatie die vooral gericht is op het ontwikkelen van concentratie kan het juist de bedoeling zijn om steeds terug te keren naar één object.

Dat verschil is belangrijk.

Meditatie is niet in iedere boeddhistische traditie hetzelfde

Er bestaat niet één boeddhistische manier om met gedachten tijdens meditatie om te gaan.

In veel Theravada-praktijken waarin concentratie en opmerkzaamheid worden ontwikkeld, kan de adem als meditatieobject dienen en wordt afdwalen herkend waarna de aandacht teruggebracht wordt.

Binnen Tibetaanse boeddhistische tradities wordt eveneens veel aandacht besteed aan het ontwikkelen van concentratie en het tegengaan van afleiding. Daar wordt bovendien uitvoerig gesproken over verschillende soorten afleiding en over factoren die de stabiliteit van de aandacht ondersteunen.

Binnen zen bestaan weer verschillende meditatievormen. In sommige vormen ligt de nadruk op een eenvoudig blijven zitten en helder aanwezig zijn, terwijl andere zenpraktijken bijvoorbeeld een koan als onderwerp gebruiken. Het is daarom te simpel om te zeggen dat “zenmeditatie betekent dat je je gedachten moet stoppen”.

Ook binnen de tradities zelf bestaan verschillende manieren om instructies te geven.

Het algemene idee dat gedachten kunnen opkomen en dat je moet leren hoe je ermee omgaat, is daarom breder dan één specifieke meditatiemethode.

Een bijzonder detail uit de vroege boeddhistische teksten

Een interessant punt uit de Vitakkasaṇṭhāna Sutta is dat de tekst niet uitsluitend zegt: negeer je gedachten.

Er wordt een reeks manieren beschreven om met hardnekkige onheilzame gedachten om te gaan. Eerst kan iemand de aandacht naar een ander, heilzaam onderwerp brengen. Als dat niet werkt, kan hij de nadelen van de gedachten onderzoeken. Vervolgens wordt beschreven dat hij er geen aandacht aan kan geven, en daarna kan proberen de mentale activiteit eromheen te laten ontspannen. Pas aan het einde wordt een veel krachtigere vorm van beheersing beschreven.

Dat is een nuttige correctie op het moderne beeld dat boeddhistische meditatie altijd neerkomt op passief “alles laten zijn”.

De vroege teksten kennen ook actieve methoden.

Tegelijkertijd gaat deze specifieke passage over hardnekkige onheilzame gedachten, vooral gedachten verbonden met verlangen, afkeer en verwarring. Je moet de tekst dus niet lezen alsof iedere normale gedachte tijdens een meditatie op dezelfde manier moet worden behandeld.

Wat kun je doen als je hoofd echt heel druk is?

Soms is de geest gewoon ontzettend onrustig. Je zit misschien vol met werk, zorgen, plannen of emoties.

In zo’n situatie kan het helpen om niet meteen een lange meditatie te proberen.

Begin bijvoorbeeld met vijf of tien minuten.

Zorg dat je houding redelijk comfortabel is. Zet je telefoon weg en probeer de omgeving zo rustig mogelijk te maken. In Tibetaanse meditatie-instructies wordt ook aandacht besteed aan het creëren van omstandigheden waarin concentratie makkelijker wordt, bijvoorbeeld door onnodige prikkels te beperken en vooraf een duidelijke intentie te formuleren.

Je kunt vervolgens tegen jezelf zeggen:

De komende tien minuten hoef ik niets op te lossen.

Daarna volg je je adem.

Komt er een gedachte? Merk hem op.

Ben je vijf minuten verdwenen in gedachten? Merk het op.

En keer terug.

Niet harder. Niet gefrustreerd. Gewoon opnieuw.

Wat als je gedachten steeds erger lijken te worden?

Sommige mensen merken wanneer ze beginnen met mediteren dat hun hoofd eerst juist drukker lijkt te worden.

Dat hoeft niet te betekenen dat meditatie de gedachten veroorzaakt.

Het kan ook zijn dat je ze nu simpelweg beter opmerkt.

Als je de hele dag bezig bent met werk, telefoon, gesprekken, muziek en andere prikkels, krijg je weinig gelegenheid om stil te staan bij wat er zich allemaal in je geest afspeelt. Zodra je gaat zitten, valt die afleiding grotendeels weg.

Dan kan het lijken alsof er ineens een enorme stroom gedachten ontstaat.

Je kunt het vergelijken met een kamer waarin al die tijd een ventilator stond te draaien. Zodra de ventilator uitgaat, merk je pas hoe stil de kamer eigenlijk is — en ondertussen hoor je misschien ineens andere geluiden die er al die tijd waren.

Dat betekent niet dat je gedachten allemaal moeten verdwijnen.

De gedachte “ik moet goed mediteren” kan zelf een afleiding worden

Dit is misschien wel een van de lastigste vormen van afleiding.

Je zit te mediteren en denkt:

Mijn concentratie is niet goed.

Daarna:

Waarom lukt het anderen wel?

En vervolgens:

Ik ben hier waarschijnlijk gewoon niet goed in.

Nu ben je niet alleen afgeleid. Je bent ook je meditatie aan het beoordelen.

Daar komt een tweede laag bij.

Je hebt een gedachte en vervolgens heb je een oordeel over die gedachte.

Ook verwachtingen over meditatie kunnen een obstakel worden. Binnen Tibetaanse meditatie-uitleg wordt daarom gewaarschuwd voor verwachtingen over hoe een meditatiesessie zou moeten verlopen. Het doel is niet om een vooraf bedacht ideaalbeeld te laten uitkomen, maar om te werken met wat zich daadwerkelijk voordoet.

Een onrustige meditatie hoeft dus niet automatisch een slechte meditatie te zijn.

Een eenvoudige manier om ermee te oefenen

Als je vandaag wilt beginnen, hoef je het niet ingewikkeld te maken.

Ga zitten en kies één meditatieobject, bijvoorbeeld je ademhaling.

Volg de adem een tijdje.

Wanneer je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald, benoem dat eventueel heel kort:

“denken.”

Daarna ga je terug naar de adem.

Als er zorgen zijn:

“zorgen.”

Terug.

Als je aan plannen denkt:

“plannen.”

Terug.

Je hoeft niet uit te zoeken waarom de gedachte er is. Je hoeft hem niet te analyseren. Je hoeft hem ook niet weg te krijgen.

Je merkt hem op en komt terug.

Na verloop van tijd kan het gebeuren dat je eerder merkt dat je bent afgedwaald. Misschien na een paar zinnen in plaats van na vijf minuten.

Dat is al een verandering in opmerkzaamheid.

En als je helemaal niet kunt concentreren?

Dan kun je ook kiezen voor een andere vorm van meditatie.

Een wandeling kan bijvoorbeeld makkelijker zijn dan stilzitten wanneer je erg rusteloos bent. In verschillende boeddhistische tradities bestaat wandelmeditatie juist als volwaardige meditatievorm. Binnen de traditie van Thich Nhat Hanh wordt bijvoorbeeld veel gewerkt met het bewust verbinden van ademhaling, stappen en aandacht.

Je hoeft meditatie dus niet te zien als: stilzitten, ogen dicht, gedachten weg.

Meditatie kan ook betekenen dat je met aandacht loopt, ademt of een eenvoudige handeling uitvoert.

Voor sommige mensen is dat een veel betere ingang wanneer de geest erg onrustig is.

Wat je vooral niet hoeft te doen

Je hoeft tijdens meditatie:

• je gedachten niet volledig te stoppen;
• geen perfecte concentratie te bereiken;
• jezelf niet boos toe te spreken;
• iedere gedachte te analyseren;
• een bijzondere ervaring te krijgen;
• je hoofd leeg te maken;
• te bewijzen dat je goed kunt mediteren.

Wat je wel kunt oefenen, is het herkennen van wat er gebeurt en steeds opnieuw terugkeren naar het gekozen meditatieobject.

Dat klinkt misschien weinig spectaculair.

Maar juist daarin zit een groot deel van de oefening.

De kern van meditatie is niet dat je nooit afdwaalt

Wanneer je gedachten alle kanten op gaan tijdens meditatie, is de eerste reactie vaak: dit gaat niet goed.

Vanuit veel boeddhistische meditatiepraktijken kun je er ook anders naar kijken.

Je geest dwaalt af. Je merkt het op. Je keert terug.

En dat proces herhaalt zich.

De afleiding is daarmee niet alleen iets wat je moet overwinnen. Het moment waarop je merkt dat je bent afgedwaald, is precies het moment waarop opmerkzaamheid zichtbaar wordt.

De kunst is daarom niet om een geest te creëren waarin nooit gedachten verschijnen. Het gaat erom dat je steeds beter leert zien wat er in je geest gebeurt, zonder automatisch iedere gedachte te volgen.

Soms is één ademhaling genoeg om terug te keren.

En soms lukt dat pas na twintig minuten.

Beide keren kun je opnieuw beginnen.