- 0. Welkom
- 1. Waarom lijden we?
- 2. Alles verandert
- 3. Het piekerende hoofd
- 4. Vriendelijk zijn
- 5. Een pad voor elke dag
- 6. Afsluiting
Module 4 van 7
Boeddhisme voor beginners · Module 3
Het piekerende hoofd
Je kunt je gedachten waarnemen zonder erin mee te gaan. In deze module leer je een eerste korte ademmeditatie.
- uitleggen wat meditatie wel en niet is;
- een gedachte herkennen als gedachte;
- een ademmeditatie van vijf minuten doen;
- weten wat te doen als een oefening onprettig voelt.
1. Opening
Heb je weleens 's nachts wakker gelegen terwijl je hoofd maar doorging met malen? Over wat je gezegd hebt, wat je morgen moet doen, wat er mis kan gaan? Dan ken je het piekerende hoofd. In deze les leer je een eerste manier om daar anders naar te kijken.
2. Wat meditatie is, en wat niet
Veel mensen denken dat meditatie betekent dat je geen gedachten meer hebt. Dat is een misverstand. Het hoofd blijft denken, dat is wat een hoofd doet. Meditatie is oefenen in opmerken wat er in je hoofd gebeurt, zonder erin mee te gaan.
Daarvoor gebruik je een anker. Het bekendste anker is de adem. In de oude teksten is er een uitleg over aandacht op de ademhaling: je merkt of een ademhaling lang of kort is, en je voelt hoe de adem door je lichaam beweegt.
3. Een gedachte is een gedachte
Er is een klein maar groot verschil tussen "ik ben een mislukkeling" en "ik heb de gedachte dat ik een mislukkeling ben". In het eerste geval ben je de gedachte. In het tweede zie je haar komen en gaan, zoals een wolk.
Dat is de kern van deze oefening. Je probeert niet je gedachten te stoppen. Je probeert ze te herkennen als gedachten.
4. Afdwalen hoort erbij
Je zult merken dat je aandacht afdwaalt, vaak al na een paar ademhalingen. Dat is geen falen, dat is de oefening. Het moment waarop je merkt dat je afgedwaald bent, is het moment waarop je wakker wordt. Dan kom je zonder oordeel terug naar de adem. Opnieuw, en opnieuw.
5. Als het onprettig wordt
Soms komt er bij stil zitten iets naar boven wat onprettig voelt: onrust, verdriet of angst. Dat kan gebeuren. Je mag altijd je ogen openen, je aandacht naar je voeten of de kamer brengen, of de oefening stoppen. Meditatie hoeft niet door te zetten wanneer het te veel wordt. Gebeurt het vaker of voelt het zwaar, praat dan met iemand die je vertrouwt, met je huisarts of met een ervaren leraar. Heb je op dit moment ernstige psychische klachten, bespreek dan eerst met een hulpverlener of meditatie bij je past.
6. Zo kijken de stromingen ernaar
Aandacht op de adem komt in veel tradities voor, maar de nadruk verschilt. In de theravada-traditie is er inzichtmeditatie, vipassana, waarbij je aandachtig waarneemt wat er in je lichaam en geest gebeurt. In zen is er de zitmeditatie zazen, waarbij het zitten zelf centraal staat. In de Tibetaanse traditie spelen daarnaast mantra's en visualisaties een rol. Dit is een grove schets, en binnen elke stroming zijn er veel manieren van mediteren.
7. Afsluiting
Hieronder vind je een korte geleide oefening van vijf minuten. Zoek een rustige plek, ga zitten zoals het voor je prettig is, en volg de stem.
Oefening: geleide ademmeditatie
Lees de meditatie als tekst
Zoek een plek waar je een paar minuten niet gestoord wordt. Ga zitten zoals het voor je prettig is: op een stoel met beide voeten op de grond, of op een kussen. Je rug is rechtop, maar niet stijf. Als je wilt, sluit je je ogen. Of je laat ze open en kijkt zacht naar een punt op de grond.
Je hoeft niets te bereiken. Je hoeft alleen een paar minuten bij je adem te zijn. Als dit onprettig wordt, mag je altijd je ogen openen en de oefening stoppen.
(stilte van 10 seconden)
Merk eerst op dat je zit. Voel het gewicht van je lichaam op de stoel of het kussen. Voel je voeten op de grond en je handen op je benen.
(stilte van 10 seconden)
Breng nu je aandacht naar je adem. Je hoeft haar niet te veranderen. Merk gewoon op waar je haar het duidelijkst voelt: misschien bij je neus, in je borst of in je buik.
(stilte van 20 seconden)
Voel hoe de adem naar binnen komt, en hoe ze weer naar buiten gaat. Is ze lang of kort? Diep of oppervlakkig? Je hoeft er niets van te vinden.
(stilte van 30 seconden)
Na een tijdje merk je dat je aandacht is weggedwaald. Je denkt aan je agenda, een gesprek of iets anders. Dat is helemaal goed, dat overkomt iedereen. Merk het op, zeg misschien zachtjes tegen jezelf: een gedachte. En kom zonder oordeel terug naar de adem.
(stilte van 30 seconden)
Weer afgedwaald? Dan weer terug. Elke keer dat je terugkomt, oefen je. Er is geen foute manier.
(stilte van 45 seconden)
Laat je gedachten voorbijtrekken zoals wolken. Je hoeft ze niet na te jagen en je hoeft ze niet weg te duwen. De adem is er nog steeds, bij elke ademhaling.
(stilte van 45 seconden)
We sluiten langzaam af. Merk nog een keer je hele lichaam op, zittend. Voel je voeten, je handen. Hoor de geluiden om je heen.
(stilte van 10 seconden)
Als je klaar bent, open je langzaam je ogen. Neem de tijd. Bedankt voor deze oefening.
Daarna: herhaal de oefening een week lang, het liefst elke dag op hetzelfde moment. Het hoeft niet perfect: een paar minuten telt.
Reflectievragen
Voor jezelf, je hoeft niets in te leveren.