Mindfulness is tegenwoordig een bekend begrip. Je kunt mindfulness tegenkomen in meditatiecursussen, op de werkvloer, in de gezondheidszorg en in apps die helpen bij ontspanning. Vaak wordt het uitgelegd als aandacht hebben voor het huidige moment, zonder meteen te oordelen over wat je ervaart.

Die uitleg klopt gedeeltelijk, maar vertelt nog niet het hele verhaal.

Mindfulness heeft namelijk een lange geschiedenis binnen het boeddhisme. Het woord wordt meestal gebruikt als vertaling van het Pali-woord sati, een begrip dat in de vroege boeddhistische teksten een bredere betekenis heeft dan alleen “in het hier en nu zijn”. In het boeddhisme is mindfulness verbonden met aandacht, herinnering, opmerkzaamheid en het vermogen om helder te zien wat er in lichaam en geest gebeurt. 

Daarmee is er ook een belangrijk verschil tussen mindfulness zoals het tegenwoordig vaak wordt aangeboden en mindfulness als onderdeel van de boeddhistische weg naar bevrijding.

Wat betekent mindfulness?

In eenvoudige woorden kun je mindfulness omschrijven als bewuste en opmerkzame aandacht voor wat zich op dit moment voordoet.

Dat kan gaan over lichamelijke gewaarwordingen, gevoelens, gedachten, emoties of andere ervaringen. In plaats van volledig op te gaan in wat er gebeurt, probeer je op te merken wat er gebeurt.

Stel bijvoorbeeld dat iemand boos op je reageert. Zonder enige opmerkzaamheid kan de boosheid van de ander meteen een reactie bij jezelf oproepen. Je wordt ook boos, begint jezelf te verdedigen of zegt iets waar je later spijt van krijgt.

Met mindfulness probeer je eerst op te merken wat er gebeurt: ik hoor deze woorden, ik voel spanning in mijn lichaam, er ontstaat irritatie. Dat betekent niet dat je niets doet of dat je emoties moet onderdrukken. Je merkt ze juist op voordat je er automatisch naar handelt.

Binnen het boeddhisme gaat mindfulness echter verder dan alleen ontspannen of bewuster leven. Het is onderdeel van een manier van kijken naar ervaring die uiteindelijk moet leiden tot inzicht in onder andere vergankelijkheid, lijden en het ontbreken van een blijvend zelf.

Waar komt mindfulness vandaan?

De moderne term “mindfulness” heeft zijn wortels in het boeddhisme, maar de geschiedenis is ingewikkelder dan soms wordt voorgesteld.

Het Pali-woord sati is een van de belangrijkste bronnen voor het moderne begrip. Sati is verwant aan het Sanskriet smṛti. Dat woord heeft onder andere betekenissen die te maken hebben met herinneren, geheugen en iets in gedachten houden. Welke betekenis het beste past, hangt af van de context. Daarom bestaat er onder onderzoekers discussie over hoe sati precies vertaald en begrepen moet worden. 

De vertaling “mindfulness” is dus niet simpelweg een één-op-éénvertaling van een oud boeddhistisch begrip.

Dat is belangrijk, omdat de moderne betekenis van mindfulness in de loop van de twintigste eeuw verder is gevormd door verschillende boeddhistische tradities én door westerse psychologie, meditatiebewegingen en gezondheidszorg. Onderzoekers wijzen er daarom op dat er niet één onveranderlijke betekenis van mindfulness bestaat. 

Mindfulness in het vroege boeddhisme

Een van de belangrijkste teksten voor het begrijpen van boeddhistische mindfulness is de Satipaṭṭhāna Sutta, opgenomen als MN 10 in de Majjhima Nikāya van de Pali Canon. Een vergelijkbare uitgebreide versie staat in DN 22, de Mahāsatipaṭṭhāna Sutta. 

Satipaṭṭhāna wordt onder andere vertaald als “grondslagen van mindfulness”, “vestiging van mindfulness” of “toepassingen van mindfulness”. De tekst beschrijft vier gebieden waarop mindfulness wordt ontwikkeld:

1. het lichaam;
2. gevoelens;
3. de geest;
4. dhamma’s, oftewel bepaalde verschijnselen en categorieën die binnen de boeddhistische leer worden onderzocht. 

De Satipaṭṭhāna Sutta begint met een zeer sterke uitspraak over deze praktijk. De vier grondslagen van mindfulness worden beschreven als een weg die leidt naar het overwinnen van verdriet en lijden en uiteindelijk naar het realiseren van Nibbāna. 

Dat laat meteen zien dat mindfulness in deze vroege boeddhistische context iets anders is dan alleen een techniek om stress te verminderen.

De vier grondslagen van mindfulness

1. Mindfulness van het lichaam

Het eerste gebied is het lichaam (kāya).

Een bekend onderdeel hiervan is het bewust opmerken van de ademhaling. De beoefenaar merkt bijvoorbeeld op dat hij inademt en dat hij uitademt. Ook lichaamshoudingen en dagelijkse activiteiten worden onderwerp van aandacht.

Maar de tekst gaat veel verder dan alleen ademhaling. Er wordt bijvoorbeeld gesproken over lopen, zitten, staan en liggen, maar ook over de verschillende onderdelen van het lichaam en zelfs over het verval van een lichaam na de dood. 

Het doel is daarbij niet simpelweg om “lekker in je lichaam te zitten”. De beoefenaar leert het lichaam rechtstreeks te onderzoeken en te zien hoe lichamelijke ervaringen ontstaan en verdwijnen.

2. Mindfulness van gevoelens

Het tweede gebied is vedanā.

Dit woord wordt vaak vertaald als “gevoel”, maar dat kan in het Nederlands verwarrend zijn. Het gaat hier niet in de eerste plaats om complexe emoties zoals liefde, jaloezie of verdriet. Het gaat vooral om de gevoelsmatige toon van een ervaring: aangenaam, onaangenaam of neutraal.

Een kop koffie kan bijvoorbeeld aangenaam voelen. Een hoofdpijn kan onaangenaam zijn. Een alledaags geluid kan neutraal zijn.

Mindfulness betekent hier dat je die kwaliteit van de ervaring leert herkennen zonder er automatisch achteraan te gaan of ervan weg te willen. Juist dit is belangrijk binnen het boeddhistische denken, omdat aangename en onaangename ervaringen gemakkelijk aanleiding kunnen geven tot verlangen en afkeer. 

3. Mindfulness van de geest

Het derde gebied is de geest (citta).

Hier gaat het om het herkennen van de toestand waarin de geest zich bevindt. Is er verlangen? Is er afkeer? Is de geest helder of verward? Is hij geconcentreerd of juist afgeleid?

Het verschil met simpelweg “je gedachten observeren” is belangrijk. De beoefenaar probeert niet iedere gedachte inhoudelijk te analyseren. Er wordt juist gekeken naar de toestand van de geest zelf.

Je kunt bijvoorbeeld merken: mijn geest is op dit moment erg rusteloos. Daarmee is de rusteloosheid niet meteen verdwenen, maar je bent je er wel van bewust.

4. Mindfulness van dhamma’s

Het vierde gebied wordt vaak vertaald als “mentale objecten”, “fenomenen” of “dhamma’s”. Geen van deze vertalingen dekt het begrip helemaal.

Hier wordt de ervaring bekeken aan de hand van belangrijke categorieën uit de boeddhistische leer. De tekst behandelt bijvoorbeeld de vijf hindernissen, de vijf groepen van gehechtheid, de zintuiglijke gebieden, de zeven factoren van ontwaken en de Vier Edele Waarheden. 

Daarmee wordt duidelijk dat boeddhistische mindfulness niet simpelweg betekent dat je alles wat in je hoofd opkomt neutraal observeert.

De beoefenaar leert ervaringen juist te begrijpen binnen een bepaald kader. Welke mentale toestand is er? Waar leidt die toe? Wat houdt lijden in stand? Wat helpt juist bij het beëindigen ervan?

Mindfulness is niet hetzelfde als concentratie

Mindfulness en concentratie worden vaak door elkaar gehaald. Ze hangen nauw samen, maar zijn niet hetzelfde.

Concentratie (samādhi) heeft te maken met het verzamelen en stabiliseren van de geest. Mindfulness houdt de ervaring bewust in beeld en helpt de beoefenaar te herkennen wat er gebeurt.

Een eenvoudige manier om het verschil te zien is deze: wanneer je je op je ademhaling richt, kan concentratie ervoor zorgen dat je aandacht bij de adem blijft. Mindfulness helpt je opmerken wat er daadwerkelijk gebeurt: de ademhaling verandert, gedachten komen op, gevoelens ontstaan en verdwijnen en je aandacht dwaalt soms af.

In de boeddhistische praktijk worden mindfulness en concentratie niet als volledig losstaande vaardigheden gezien. De Satipaṭṭhāna-traditie verbindt aandacht, helder begrip en concentratie met elkaar. 

Wat is “juiste mindfulness”?

Mindfulness is binnen het boeddhisme bovendien onderdeel van het Nobele Achtvoudige Pad.

Een van de acht onderdelen is sammā-sati, meestal vertaald als “juiste mindfulness”. De andere onderdelen zijn onder meer juiste visie, juiste intentie, juiste spraak, juist handelen, juiste levenswijze, juiste inspanning en juiste concentratie. 

Dat is een belangrijk verschil met sommige moderne vormen van mindfulness.

Binnen het boeddhisme staat mindfulness niet op zichzelf. Het maakt deel uit van een groter pad dat ook ethiek, inzicht en mentale ontwikkeling omvat.

De beoefenaar probeert dus niet alleen beter op te letten. De manier waarop hij aandacht geeft, staat in verband met de vraag hoe lijden ontstaat en hoe het kan worden beëindigd.

Is mindfulness hetzelfde als “in het hier en nu leven”?

Niet helemaal.

De nadruk op het huidige moment is tegenwoordig een belangrijk onderdeel van mindfulness. Dat sluit ook aan bij de manier waarop mindfulness in veel moderne contexten wordt uitgelegd.

Maar het boeddhistische begrip is breder.

In de Satipaṭṭhāna Sutta wordt mindfulness bijvoorbeeld gecombineerd met sampajañña, vaak vertaald als helder begrip of duidelijk bewustzijn. Daarnaast wordt de beoefenaar aangemoedigd om verschijnselen te onderzoeken in termen van hun ontstaan en verdwijnen. 

Het gaat dus niet alleen om: ik ben nu hier.

Het gaat ook om: wat gebeurt hier precies, hoe ontstaat het, hoe reageer ik erop en wat kan ik hiervan leren over de werking van de geest?

Daarom is “mindfulness = leven in het moment” een bruikbare eerste uitleg, maar geen volledige beschrijving van mindfulness in het boeddhisme.

Betekent mindfulness dat je nergens over mag oordelen?

Ook dit is een veelvoorkomend misverstand.

In moderne mindfulness wordt vaak gesproken over aandacht zonder oordeel. Daarmee wordt meestal bedoeld dat je een ervaring niet meteen probeert te veroordelen of weg te drukken.

Maar dat betekent niet dat boeddhistische mindfulness helemaal waardevrij is.

In de vroege boeddhistische teksten speelt juist onderscheidingsvermogen een belangrijke rol. De beoefenaar leert bijvoorbeeld herkennen welke mentale toestanden leiden tot lijden en welke bijdragen aan bevrijding.

Mindfulness is daarom niet simpelweg een soort neutrale camera die alles registreert. Het is onderdeel van een beoefening die gericht is op inzicht en bevrijding. Sommige moderne beschrijvingen van mindfulness leggen dat doel veel minder nadrukkelijk vast. 

Mindfulness en het boeddhisme van vandaag

De mindfulness die tegenwoordig in Nederland en andere westerse landen wordt aangeboden, is niet hetzelfde als de volledige boeddhistische beoefening.

Een belangrijke ontwikkeling vond plaats in de Verenigde Staten. Jon Kabat-Zinn ontwikkelde vanaf 1979 het programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) aan de University of Massachusetts Medical School. Daarmee werden vormen van mindfulnessbeoefening toegepast binnen een medische en psychologische omgeving. 

Kabat-Zinn beschreef mindfulness onder andere als aandacht die doelbewust, in het huidige moment en zonder oordeel wordt gegeven. Die formulering is wereldwijd zeer invloedrijk geworden.

Het resultaat is dat mindfulness tegenwoordig in veel verschillende contexten wordt gebruikt. Soms heeft het nog een duidelijk boeddhistische achtergrond. Soms is het vooral een methode voor stress, pijn, psychologisch welzijn of aandachtstraining.

Dat maakt het lastig om te spreken over “de” moderne mindfulness. Onderzoekers benadrukken juist dat het begrip door verschillende historische en culturele ontwikkelingen verschillende betekenissen heeft gekregen. 

Is moderne mindfulness dan nog wel boeddhistisch?

Dat hangt ervan af wat je met “mindfulness” bedoelt.

Er bestaat een duidelijke historische verbinding tussen moderne mindfulness en boeddhistische meditatie. Tegelijkertijd is de moderne praktijk niet simpelweg een onveranderde vorm van een eeuwenoude boeddhistische techniek.

MBSR en andere moderne mindfulnessprogramma’s zijn ontwikkeld in een medische en seculiere omgeving. Ze kunnen elementen bevatten die afkomstig zijn uit boeddhistische meditatie, terwijl ze tegelijkertijd worden aangeboden zonder dat iemand het boeddhistische wereldbeeld hoeft te accepteren.

Dat verschil is niet per se een probleem. Het is vooral belangrijk om de twee niet zonder meer aan elkaar gelijk te stellen.

Boeddhistische mindfulness maakt deel uit van een veel groter systeem van meditatie, ethiek en inzicht. Moderne, seculiere mindfulness kan een specifiek onderdeel daarvan gebruiken voor een ander doel, bijvoorbeeld het leren omgaan met stress.

Verschilt mindfulness per boeddhistische traditie?

Ja.

De term sati en de beoefening van mindfulness zijn sterk verbonden met de vroege boeddhistische teksten en met Theravada-boeddhisme, maar mindfulness is niet uitsluitend een Theravada-praktijk.

Ook binnen Mahayana-tradities, waaronder Zen, bestaan vormen van meditatie en aandachtstraining die duidelijk verwant zijn aan boeddhistische ontwikkelingen rond aandacht en bewustzijn. De precieze manier waarop de praktijk wordt geïnterpreteerd kan echter verschillen.

Ook de moderne mindfulnessbeweging heeft invloeden uit verschillende boeddhistische tradities. Onderzoek naar de ontwikkeling van MBSR laat bijvoorbeeld zien dat niet alleen Theravada, maar ook Mahayana- en Zen-gerelateerde ideeën een rol hebben gespeeld in de achtergrond ervan. 

Daarom is het beter om niet te zeggen dat alle boeddhisten mindfulness op precies dezelfde manier beoefenen.

Een minder bekende kant van het woord

sati

Een interessante nuance zit in de oorspronkelijke betekenis van sati.

Omdat het woord vaak wordt vertaald als mindfulness, denken veel mensen automatisch aan een soort rustige aanwezigheid bij het huidige moment. Maar sati is verbonden met smṛti, een woord dat ook betrekking heeft op herinnering en onthouden. Onderzoekers hebben daarom betoogd dat het element van “herinneren” niet zomaar uit het begrip moet worden verwijderd. 

Dat klinkt misschien vreemd. Hoe kan mindfulness tegelijkertijd met herinneren te maken hebben?

Een mogelijke manier om het te begrijpen is dat mindfulness niet alleen betekent dat je ergens aandacht voor hebt, maar ook dat je niet vergeet waar je aandacht voor hoort te staan. Je houdt als het ware een bepaald aandachtspunt of doel voor ogen.

In de context van de boeddhistische beoefening betekent dit dat mindfulness niet alleen een passieve registratie van het moment is. De beoefenaar moet zich blijven herinneren hoe hij hoort te kijken en wat hij probeert te ontwikkelen.

Dat helpt verklaren waarom de boeddhistische betekenis van mindfulness moeilijk volledig samen te vatten is als “bewust aanwezig zijn”.

Hoe beoefen je mindfulness volgens het boeddhisme?

Een eenvoudige vorm van beoefening is het volgen van de ademhaling.

Je kunt rustig zitten en de natuurlijke ademhaling opmerken. Je hoeft de adem niet bewust te veranderen. Wanneer je merkt dat je aandacht is afgedwaald, merk je dat op en breng je de aandacht opnieuw naar de adem.

Maar vanuit de boeddhistische traditie is dat slechts een begin.

De Satipaṭṭhāna Sutta beschrijft mindfulness als een bredere manier van kijken naar lichaam, gevoelens, geest en dhamma’s. Ook gewone activiteiten kunnen onderdeel zijn van deze opmerkzaamheid. In een andere tekst wordt bijvoorbeeld beschreven dat een monnik mindfulness en helder begrip beoefent tijdens lopen, zitten, eten, spreken en zelfs tijdens dagelijkse lichamelijke handelingen. 

Mindfulness hoeft dus niet beperkt te blijven tot het moment waarop iemand op een meditatiekussen zit.

Wat is het uiteindelijke doel van mindfulness in het boeddhisme?

Hier ligt misschien wel het grootste verschil met de manier waarop mindfulness tegenwoordig vaak wordt gepresenteerd.

Mindfulness kan helpen om rustiger te worden en bewuster met het dagelijks leven om te gaan. Dat zijn waardevolle gevolgen, maar binnen het vroege boeddhisme is dat niet het uiteindelijke doel.

De beoefening is verbonden met inzicht in de werking van ervaring en met het verminderen en uiteindelijk beëindigen van de oorzaken van lijden.

De beoefenaar leert bijvoorbeeld zien dat lichamelijke en mentale verschijnselen voortdurend veranderen. Ook leert hij herkennen hoe gevoelens en gedachten aanleiding kunnen geven tot verlangen, afkeer en gehechtheid.

Door dit steeds beter te zien, ontstaat volgens de boeddhistische leer inzicht in de manier waarop lijden ontstaat en kan worden beëindigd. De Satipaṭṭhāna Sutta plaatst deze beoefening dan ook rechtstreeks in de context van het realiseren van Nibbāna. 

Mindfulness is meer dan aandacht voor het moment

Mindfulness is dus niet zomaar een moderne techniek en ook niet simpelweg een synoniem voor ontspanning.

Het moderne begrip heeft een lange en ingewikkelde geschiedenis. Een belangrijke bron ligt in het boeddhistische begrip sati, dat in de vroege teksten onderdeel is van een veel bredere beoefening. In de Satipaṭṭhāna Sutta wordt die beoefening uitgewerkt aan de hand van lichaam, gevoelens, geest en dhamma’s.

Tegelijkertijd heeft mindfulness in de moderne wereld nieuwe betekenissen gekregen. In sommige gevallen ligt de nadruk op stressvermindering en welzijn, terwijl de boeddhistische traditie mindfulness juist plaatst binnen een pad van ethiek, meditatie en inzicht.

Wie mindfulness vanuit het boeddhisme wil begrijpen, doet er daarom goed aan om verder te kijken dan alleen het idee van “leven in het hier en nu”. De diepere vraag is niet alleen waar je aandacht aan geeft, maar ook wat je door die aandacht leert zien over jezelf, je ervaringen en het ontstaan van lijden.