Metta-meditatie is een boeddhistische meditatievorm waarbij je bewust een houding van welwillendheid en vriendelijkheid ontwikkelt tegenover jezelf en andere levende wezens. Het Pali-woord mettā wordt vaak vertaald als “liefdevolle vriendelijkheid”, “liefdevolle goedheid” of simpelweg “welwillendheid”. Geen van die vertalingen dekt het begrip helemaal, omdat metta niet zozeer gaat over een warm gevoel van liefde, maar over de intentie dat anderen veilig, gelukkig en vrij van vijandigheid mogen zijn.

De praktijk staat daarom iets verder af van het moderne idee van “van iedereen houden” dan de Nederlandse vertaling soms doet vermoeden. Je hoeft iemand niet aardig te vinden en je hoeft zelfs geen bijzonder warm gevoel voor die persoon te ervaren. Het gaat erom dat je niet wilt dat die persoon lijdt en dat je een houding van goede wil probeert te ontwikkelen.

Metta-meditatie heeft een lange geschiedenis binnen het boeddhisme. De praktijk komt al duidelijk naar voren in vroege boeddhistische teksten en werd later verder uitgewerkt in onder meer de Theravada-traditie. Tegenwoordig wordt metta-meditatie ook buiten het traditionele boeddhisme beoefend, bijvoorbeeld binnen moderne meditatie- en mindfulnessprogramma’s.

Wat betekent metta?

Mettā is een Pali-term. Het woord wordt meestal verbonden met mitta, “vriend” of “vriendelijkheid”, en met het Sanskriet maitrī. In vertalingen kom je onder andere “loving-kindness”, “goodwill”, “vriendelijkheid” en “welwillendheid” tegen.

“Liefdevolle vriendelijkheid” is in het Nederlands inmiddels een bekende vertaling, maar kan ook voor verwarring zorgen. Metta is namelijk niet hetzelfde als romantische liefde, gehechtheid of sterke genegenheid.

Een nuttiger manier om het begrip te begrijpen is als een oprechte wens:

Moge jij veilig zijn.
Moge jij gelukkig zijn.
Moge jij vrij zijn van vijandigheid en onnodig lijden.

Het gaat daarbij niet alleen om mensen die je kent. In de klassieke beoefening wordt metta uiteindelijk uitgebreid naar alle levende wezens, zonder onderscheid tussen vrienden, vreemden en mensen die je moeilijk vindt.

Dat laatste is belangrijk. Metta betekent niet: “Ik vind iedereen aardig.” Het betekent eerder: “Ook als ik iemand niet aardig vind, hoef ik die persoon geen kwaad toe te wensen.”

Wat is metta-meditatie precies?

De meditatievorm wordt vaak mettā-bhāvanā genoemd. Bhāvanā betekent in deze context zoiets als ontwikkelen, cultiveren of tot ontwikkeling brengen. Metta-meditatie is dus letterlijk het ontwikkelen van metta.

Je probeert daarbij niet simpelweg een bepaald gevoel op te roepen. Je traint een bepaalde manier van omgaan met jezelf en anderen.

Een veelgebruikte vorm bestaat uit het herhalen van korte zinnen waarin je goede wensen uitspreekt. Bijvoorbeeld:

• Moge ik veilig zijn.
• Moge ik gezond zijn.
• Moge ik gelukkig zijn.
• Moge ik in vrede leven.

Daarna worden soortgelijke wensen gericht op andere mensen. Vaak begint men met iemand voor wie het gemakkelijk is om goede wil te voelen, bijvoorbeeld een goede vriend. Vervolgens wordt de kring uitgebreid naar andere mensen, onbekenden en uiteindelijk mensen voor wie je negatieve gevoelens hebt.

In de klassieke praktijk wordt metta uiteindelijk niet beperkt tot een paar specifieke personen. De bedoeling is juist om de wens voor welzijn steeds verder uit te breiden.

Waar komt metta-meditatie vandaan?

Metta heeft een belangrijke plaats in de vroege boeddhistische literatuur. Een van de bekendste teksten hierover is de Karaṇīya Mettā Sutta, die is opgenomen in de Sutta Nipāta (Sn 1.8) en ook voorkomt in de Khuddakapāṭha (Khp 9). De tekst is in Theravada-boeddhistische gemeenschappen een van de bekendste teksten over metta.

De tekst begint niet direct met een meditatie-instructie. Eerst wordt beschreven hoe iemand die naar vrede streeft zich hoort te gedragen: eerlijk, bescheiden, tevreden en vrij van gedrag waar verstandige mensen terecht kritiek op zouden hebben.

Daarna volgt de wens dat alle levende wezens gelukkig en veilig mogen zijn. De tekst noemt daarbij verschillende soorten wezens: groot en klein, zichtbaar en onzichtbaar, dichtbij en ver weg, reeds geboren en nog niet geboren.

Dat laat iets belangrijks zien over de oorspronkelijke context van metta. Het is niet alleen een techniek om jezelf prettiger te voelen. De meditatie staat binnen een bredere boeddhistische oefening waarin gedrag, mentale ontwikkeling en het verminderen van vijandigheid met elkaar verbonden zijn.

De bekende vergelijking met een moeder

De Karaṇīya Mettā Sutta gebruikt een opvallend beeld. De beoefenaar wordt aangespoord om tegenover alle levende wezens een onbeperkte houding van welwillendheid te ontwikkelen, waarbij de tekst verwijst naar de bescherming die een moeder voor haar enige kind kan voelen.

Dat beeld wordt tegenwoordig soms uitgelegd alsof metta betekent dat je voor iedereen dezelfde intense moederlijke liefde moet voelen. Dat is waarschijnlijk te simpel.

De vergelijking benadrukt vooral hoe onbeperkt en niet-selectief de houding bedoeld is. Zoals de zorg voor een kind niet afhankelijk is van de vraag of het kind op dat moment iets heeft gepresteerd, zo probeert de beoefenaar goede wil niet alleen te reserveren voor mensen die aardig of nuttig zijn.

Metta als onderdeel van de vier brahma-vihara’s

Metta staat binnen het boeddhisme niet op zichzelf. Het is een van de vier brahma-vihara’s, vaak vertaald als de “goddelijke verblijven”, “verheven toestanden” of “sublieme houdingen”.

De vier zijn:

1. Metta – welwillendheid of liefdevolle vriendelijkheid.
2. Karuna – mededogen, de wens dat anderen vrij zijn van lijden.
3. Mudita – meevoelende of medevierende vreugde over het geluk van anderen.
4. Upekkha – gelijkmoedigheid of evenwicht.

Deze vier worden in boeddhistische bronnen als afzonderlijke kwaliteiten onderscheiden, hoewel ze sterk met elkaar samenhangen.

Het verschil tussen metta en karuna is bijvoorbeeld subtiel maar belangrijk. Bij metta wens je iemand welzijn en geluk toe. Bij karuna staat het lijden van die persoon centraal en ontstaat de wens dat dit lijden verdwijnt.

Als iemand ziek is, kun je dus metta beoefenen door te wensen dat die persoon welzijn en geluk ervaart, terwijl karuna zich richt op de wens dat zijn of haar pijn en lijden verminderen.

Hoe doe je metta-meditatie?

Er bestaat niet één universele manier om metta te beoefenen. Vooral binnen de Theravada-commentaartraditie is een uitgebreide methode ontwikkeld, onder andere in de Visuddhimagga, een invloedrijk werk dat traditioneel wordt toegeschreven aan Buddhaghosa.

Een eenvoudige vorm kan er als volgt uitzien.

1. Ga rustig zitten

Neem een houding aan waarin je een tijdje ontspannen kunt blijven zitten. Je kunt je ogen sluiten, maar dat hoeft niet.

Neem eerst even de tijd om tot rust te komen. Je hoeft niet onmiddellijk een bijzonder gevoel te hebben.

2. Begin bij jezelf

Richt je aandacht op jezelf en herhaal enkele eenvoudige wensen.

Bijvoorbeeld:

“Moge ik veilig zijn.”

“Moge ik gezond zijn.”

“Moge ik gelukkig zijn.”

“Moge ik vrij zijn van onnodig lijden.”

De zinnen zijn geen magische formule. Ze helpen vooral om de geest telkens terug te brengen naar de intentie die je probeert te ontwikkelen.

3. Richt metta op iemand die je dierbaar is

Denk vervolgens aan iemand voor wie het vanzelfsprekend is om goede wil te voelen.

Herhaal dezelfde of vergelijkbare wensen voor deze persoon.

Het gaat er niet om dat je een zo sterk mogelijk gevoel probeert te produceren. Het is voldoende om rustig de intentie vast te houden.

4. Breid de kring uit

Vervolgens kun je metta richten op bijvoorbeeld:

• een neutraal persoon;
• mensen die je niet persoonlijk kent;
• mensen die zich in je omgeving bevinden;
• iemand met wie je moeite hebt.

Uiteindelijk probeer je de wens voor welzijn niet meer afhankelijk te maken van wie iemand is.

In klassieke beschrijvingen wordt metta daarom steeds verder uitgebreid totdat de wens alle richtingen en alle levende wezens omvat. De Karaṇīya Mettā Sutta beschrijft bijvoorbeeld metta die naar alle kanten wordt gericht, zonder vijandigheid of beperking.

Moet je eerst van jezelf houden?

Niet per se.

In moderne uitleg van metta-meditatie wordt vaak gezegd dat je altijd met jezelf moet beginnen. Dat is een veelgebruikte aanpak, maar de historische boeddhistische praktijk is genuanceerder dan één vaste regel.

De commentaartraditie rond de Visuddhimagga geeft bijvoorbeeld specifieke aanwijzingen over welke personen geschikt zijn om in verschillende stadia van de beoefening als meditatie-object te gebruiken.

Daarmee wordt duidelijk dat de bekende moderne volgorde — eerst jezelf, dan een geliefd persoon, een neutraal persoon, een moeilijk persoon en uiteindelijk iedereen — een bruikbare vorm van beoefening is, maar niet simpelweg de enige oorspronkelijke boeddhistische methode.

Voor sommige mensen is metta voor zichzelf bovendien juist lastig. Als je veel zelfkritiek hebt, kan een zin als “moge ik gelukkig zijn” aanvankelijk eerder weerstand oproepen dan warmte. Je hoeft die weerstand niet weg te duwen. Je kunt de oefening dan rustig benaderen als het ontwikkelen van de wens dat je welzijn mag ervaren, ook als je jezelf op dat moment niet bijzonder aardig vindt.

Wat is het verschil tussen metta en liefde?

Dit is een van de belangrijkste nuances bij metta.

Het Nederlandse woord “liefde” kan allerlei dingen betekenen: romantische liefde, ouderliefde, vriendschap, gehechtheid of sterke genegenheid. Metta heeft daar raakvlakken mee, maar valt er niet volledig mee samen.

Binnen sommige boeddhistische uitleg wordt daarom liever gesproken over welwillendheid. De nadruk ligt dan op de intentie om het welzijn van een ander te wensen, zonder dat daar bezit, afhankelijkheid of wederkerigheid voor nodig is.

Je kunt dus metta beoefenen tegenover iemand die je niet aardig vindt.

Dat klinkt misschien tegenstrijdig, maar juist daarin zit een belangrijk onderdeel van de praktijk. Je probeert niet je voorkeuren uit te schakelen. Je probeert te voorkomen dat voorkeur automatisch omslaat in vijandigheid.

Metta betekent niet dat je alles moet accepteren

Een veelvoorkomend misverstand is dat metta betekent dat je iedereen aardig moet vinden, conflicten moet vermijden of schadelijk gedrag moet accepteren.

Dat volgt niet uit het begrip.

Je kunt iemand grenzen stellen en tegelijkertijd die persoon geen kwaad toewensen. Je kunt afstand nemen van iemand die zich schadelijk gedraagt en toch proberen niet te handelen vanuit haat of wraak.

Dat onderscheid is belangrijk omdat metta niet hetzelfde is als passiviteit.

In de Karaṇīya Mettā Sutta wordt metta juist verbonden met het niet willen dat anderen elkaar schade toebrengen en met het vermijden van minachting en vijandigheid.

Wat is het verschil tussen metta en mededogen?

Metta en karuna worden regelmatig door elkaar gehaald, maar ze leggen een ander accent.

Metta: “Moge jij gelukkig en wel zijn.”

Karuna: “Moge jij vrij zijn van lijden.”

Stel dat een vriend een moeilijke periode doormaakt. Metta kan zich richten op de wens dat hij ondanks alles welzijn, veiligheid en geluk mag ervaren. Karuna richt zich sterker op zijn pijn en de wens dat die pijn vermindert.

De twee kunnen natuurlijk tegelijkertijd aanwezig zijn.

Metta, karma en de rest van het boeddhistische pad

Metta staat ook in verband met een groter idee binnen het boeddhisme: de kwaliteit van je intenties doet ertoe.

Boeddhistische meditatie is niet alleen bedoeld om tijdelijk een prettig gevoel te krijgen. De manier waarop je geest gewend raakt om te reageren heeft invloed op hoe je spreekt, handelt en met andere mensen omgaat.

Metta kan daarom worden gezien als een oefening die vijandigheid en kwade wil probeert te verminderen en een meer welwillende manier van reageren ontwikkelt.

In de klassieke uitleg van de Visuddhimagga wordt metta omschreven aan de hand van onder meer vriendelijkheid als kenmerk, het bevorderen van vriendelijkheid als functie en het verdwijnen van kwade wil als uitwerking. De tekst waarschuwt daarbij ook dat metta kan ontsporen in een meer zelfzuchtige vorm van gehechtheid.

Dat laatste is een interessante nuance. Het boeddhistische doel is niet simpelweg “meer positieve emoties”. Een sterke gehechtheid aan iemand kan immers juist weer leiden tot angst, jaloezie of afkeer. Metta probeert daarom verder te gaan dan voorkeur.

Metta in verschillende boeddhistische tradities

Metta is vooral sterk verbonden met de Theravada-traditie, waar de praktijk uitgebreid is beschreven en systematisch is uitgewerkt. De Visuddhimagga is hierbij een belangrijke tekst.

Dat betekent echter niet dat liefdevolle vriendelijkheid alleen binnen Theravada voorkomt.

In het Sanskriet wordt het verwante begrip maitrī genoemd. Het speelt ook een rol binnen verschillende Mahayana-tradities. Daar wordt het vaak verbonden met karuna en met het ideaal van de bodhisattva: iemand die zich inzet voor het welzijn en ontwaken van alle levende wezens. Onderzoek naar de verschillende tradities laat zien dat de manier waarop metta of maitrī wordt uitgewerkt per traditie kan verschillen.

Binnen het hedendaagse Westen is metta bovendien losser geraakt van specifieke boeddhistische tradities. De praktijk wordt tegenwoordig ook gebruikt binnen seculiere meditatie en psychologisch onderzoek. Daarmee kan een verschil ontstaan tussen metta als onderdeel van een volledig boeddhistisch pad en metta als afzonderlijke techniek voor het trainen van positieve sociale en emotionele houdingen.

Werkt metta-meditatie?

Er is de afgelopen decennia behoorlijk wat wetenschappelijk onderzoek gedaan naar loving-kindness meditation, de moderne onderzoeksterm die vaak wordt gebruikt voor metta-meditatie. Onderzoek beschrijft onder andere mogelijke verbanden met positieve emoties, sociale verbondenheid en psychologisch welzijn.

Daarbij is het belangrijk om twee dingen uit elkaar te houden.

Ten eerste gaat modern onderzoek vaak over specifieke meditatieprogramma’s die onder de noemer loving-kindness meditation vallen. Die zijn niet altijd identiek aan de historische boeddhistische beoefening van mettā-bhāvanā.

Ten tweede betekent een gevonden psychologisch effect niet automatisch dat daarmee de boeddhistische betekenis van metta is bewezen. In het boeddhisme heeft de praktijk een veel bredere plaats binnen ethiek, meditatie en inzicht.

Het is dus beter om metta-meditatie niet uitsluitend te zien als een techniek om stress te verminderen. Dat kan een mogelijke moderne toepassing zijn, maar het oorspronkelijke doel is breder.

Een minder bekende kant van metta: het kan ook met angst te maken hebben

Een interessant aspect van de Karaṇīya Mettā Sutta is de traditionele achtergrond ervan.

Volgens de boeddhistische overlevering hadden monniken die in een bos mediteerden problemen met plaatselijke geesten. Ze gingen terug naar de Boeddha, die hun onder andere de metta-praktijk meegaf. Nadat ze metta beoefenden, konden ze volgens het verhaal weer rustig in het bos verblijven.

Of deze gebeurtenissen historisch hebben plaatsgevonden, is een andere vraag. Het verhaal moet daarom niet zonder meer als historisch feit worden gepresenteerd.

Maar inhoudelijk is het interessant omdat metta hier niet alleen wordt voorgesteld als iets voor mensen die je aardig vindt. De beoefening wordt juist gericht op datgene wat angst en bedreiging oproept.

In de commentaartraditie wordt dit verhaal ook opgevat als een manier waarop metta angst en vijandigheid kan veranderen: de ander wordt niet langer alleen gezien als een bedreiging, maar als een levend wezen dat zelf binnen de sfeer van welzijn en lijden valt.

Dat geeft een andere kijk op de praktijk. Metta gaat niet alleen over aardig zijn. Het verandert ook de manier waarop je naar iemand kijkt die je normaal gesproken als tegenstander zou zien.

Is metta-meditatie hetzelfde als mindfulness?

Nee.

Mindfulness en metta kunnen samen worden beoefend, maar ze zijn niet hetzelfde.

Bij mindfulness ligt de nadruk doorgaans op opmerkzaamheid en het helder waarnemen van wat zich voordoet. Bij metta ligt de nadruk op het ontwikkelen van een bepaalde kwaliteit van intentie: welwillendheid tegenover jezelf en anderen.

De twee kunnen elkaar wel aanvullen. Tijdens een metta-meditatie merk je bijvoorbeeld op dat irritatie, weerstand of afleiding ontstaat. Mindfulness helpt je dat op te merken zonder er automatisch in mee te gaan, terwijl metta richting geeft aan de houding die je vervolgens probeert te ontwikkelen.

De moderne mindfulnessbeweging heeft verschillende elementen uit boeddhistische meditatie naar een seculiere context gebracht. Metta-meditatie heeft een vergelijkbare ontwikkeling doorgemaakt, waarbij de praktijk tegenwoordig ook buiten expliciet boeddhistische context wordt aangeboden.

Wat als je niets voelt?

Dat is geen probleem.

Een van de grootste misverstanden over metta-meditatie is misschien wel dat je tijdens de oefening een warm, liefdevol gevoel zou moeten ervaren.

Dat hoeft niet.

Soms voelen de zinnen heel natuurlijk. Soms voelen ze neutraal. Soms zelfs irritant of ongeloofwaardig. Zeker wanneer je metta richt op iemand met wie je een conflict hebt, kan er veel weerstand ontstaan.

De oefening bestaat dan niet uit het doen alsof je iets voelt wat er niet is. Je kunt eenvoudig de intentie blijven oefenen:

“Ik wil deze persoon geen kwaad toewensen.”

Dat is al een andere mentale houding dan automatisch meegaan in boosheid of vijandigheid.

Metta is daarom eerder een vorm van training dan een test van hoe liefdevol je bent.

Hoe lang moet je metta-meditatie doen?

Daar is geen vaste duur voor nodig.

Als beginner kun je bijvoorbeeld vijf tot tien minuten oefenen. Je kunt dezelfde zinnen meerdere keren herhalen en rustig de aandacht terugbrengen wanneer je afdwaalt.

Na verloop van tijd kun je langer oefenen of metta ook meenemen in het dagelijks leven.

De Karaṇīya Mettā Sutta beschrijft de praktijk zelfs niet als iets dat alleen tijdens formele meditatie gebeurt. Er wordt gesproken over het ontwikkelen van deze houding tijdens het staan, lopen, zitten en liggen zolang iemand wakker is.

Dat past bij een bredere boeddhistische kijk op meditatie: het gaat uiteindelijk niet alleen om wat er tijdens een meditatiesessie gebeurt, maar om de manier waarop je geest zich in het dagelijks leven ontwikkelt.

Metta-meditatie in het dagelijks leven

Je hoeft niet op een kussen te zitten om metta te beoefenen.

Wanneer iemand je in het verkeer afsnijdt, kun je bijvoorbeeld merken dat irritatie ontstaat. Je hoeft die irritatie niet te ontkennen. Je kunt tegelijkertijd proberen niet verder te gaan in gedachten als “wat een waardeloos persoon”.

Een eenvoudige gedachte als “ik hoop dat het goed gaat met deze persoon” kan al een kleine verschuiving zijn.

Hetzelfde geldt voor situaties op het werk, in relaties of online. Metta betekent niet dat je nooit boos wordt. Het betekent dat je probeert niet automatisch van boosheid naar vijandigheid, minachting of de wens dat de ander lijdt te gaan.

Daarmee wordt metta minder een gevoel dat je tijdens meditatie moet produceren en meer een houding die je steeds opnieuw kunt oefenen.

Wat is uiteindelijk het doel van metta?

Het doel hangt af van de context waarin je naar metta kijkt.

In een moderne, seculiere context kan metta-meditatie worden gebruikt om een vriendelijkere en minder vijandige houding te ontwikkelen. In het traditionele boeddhisme heeft de praktijk een veel bredere betekenis.

Binnen vroege boeddhistische teksten wordt metta verbonden met een leven waarin kwaadwillendheid wordt verminderd en met een geest die zich steeds onbeperkter richt op het welzijn van levende wezens. De Karaṇīya Mettā Sutta plaatst deze beoefening bovendien nadrukkelijk binnen een pad van ethisch gedrag en inzicht.

Metta is daarmee niet simpelweg “positief denken”.

Je probeert jezelf niet ervan te overtuigen dat alles goed is. Je probeert een andere relatie te ontwikkelen met je eigen reacties en met de mensen om je heen.

Je kunt iemand afwijzen zonder hem te haten. Je kunt grenzen stellen zonder wraak te willen. Je kunt merken dat je iemand niet mag en toch wensen dat die persoon gelukkig en veilig is.

Dat is misschien wel de kern van metta: welwillendheid wordt niet afhankelijk gemaakt van sympathie.

Wie zich verder in metta wil verdiepen, komt vanzelf uit bij de vier brahma-vihara’s, karuna (mededogen), mudita (medevierende vreugde) en upekkha (gelijkmoedigheid), maar ook bij bredere boeddhistische thema’s zoals ethiek, meditatie en het omgaan met begeerte en afkeer. De Karaṇīya Mettā Sutta en de Visuddhimagga vormen daarbij belangrijke teksten om de traditionele beoefening beter te begrijpen.